Nikt nie zaprzeczy, że działa pobudzająco, czy jednak ma jakiś związek także z naszą wagą? Kawa na diecie jest nie tylko dozwolona, ale – jak wynika z badań – może też przyspieszyć proces redukcji masy ciała. Jaka kawa w diecie będzie najlepsza? Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć.

Wielu zastanawia się, czy można pić kawę na diecie. Oczywiście ustalmy już na początku: nie mamy tu na myśli napoju przygotowanego w popularnych sieciówkach, serwowanego z dodatkiem smakowych, bogatych w sztuczne aromaty i barwniki syropów, udekorowanych bitą śmietaną w sprayu – wszelkie korzystne działanie kawy zostaje wtedy stłumione przez wysokokaloryczne i niezdrowe polepszacze smaku. To nie jest wskazane w żadnej (ale przede wszystkim odchudzającej) diecie.

Jaka kawabędzie najlepsza na diecie i w jakich ilościach ją spożywać, by nie tylko uzyskać pożądane efekty, ale również ich osiągnięcie przyspieszyć? W tym kontekście musi zostać wspomniana także słynna dieta kuloodporna (ang. bulletproof diet) i związane z nią kontrowersje. Kawa a dieta to szerokie i wieloaspektowe zagadnienie, ale spróbujemy odpowiedzieć na wszystkie pytania nurtujące odchudzających się i dbających o linię!

Czy można pić kawę na diecie? Rozwiewamy wątpliwości!

Czy wiesz, że oprócz kofeiny kawa zawiera również ok. 7000 innych związków, w tym kwas chlorogenowy wykazujący silne właściwości antyoksydacyjne? Neutralizuje on wolne rodniki, które w bardzo dużych ilościach powstają w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Co więcej, kwas ten zmniejsza wchłanianie glukozy we krwi.

Do tego dochodzi działanie samej kofeiny wspomagającej proces odchudzania na trzy sposoby. Jak mówi dietetyk Emilia Kołodziejska:

Po pierwsze – zwiększa ona metabolizm. Oznacza to, że rozpoczyna lipolizę tłuszczów. To moment, kiedy organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po drugie – kofeina dodaje energii, zwiększa czujność umysłu. I po trzecie – eksperci twierdzą, że pomaga w tłumieniu apetytu. A to z kolei sprzyja odchudzaniu (po wypiciu filiżanki kawy w naszej krwi wzrasta poziom glukozy – przez to czujemy się syci i nie mamy ochoty sięgnąć po przekąskę – przyp. red.).

Z przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, a opublikowanych w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” badań wynika, że kofeina poprawia wyniki sportowe, przyczyniając się do tworzenia energii z kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej – zwiększyła ona wydajność u przebadanych sportowców o 11–12% w stosunku do tych, którzy kawy nie spożywali.

Potwierdził to na polskim gruncie dietetyk, fizjoterapeuta i trener Jacek Bilczyński. Wykazał on, że osoby spożywające porcję kofeiny na kilkadziesiąt minut przed wysiłkiem fizycznym spalają więcej tłuszczu i mają większą motywację do prowadzenia aktywności (dotyczy to wysiłków trwających dłużej niż 30 minut).

Spożywając porcję kofeiny na kilkadziesiąt minut przed wysiłkiem fizycznym spalasz więcej tłuszczu

Kawa na diecie a… kawa po diecie

Kawa jest wskazana nie tylko na diecie – należy ją pić również po jej zakończeniu. Naukowcy z Niemiec przeprowadzili bowiem badania na grupie 494 kobiet i mężczyzn będących na dość restrykcyjnej diecie odchudzającej. Okazało się, że osoby, które piły kawę (średnio 2–4 filiżanki dziennie) utrzymały wagę mniej więcej na tym samym poziomie; niespożywający napoju powrócili natomiast w tym samym czasie do swojej dawnej sylwetki. Kawa pomaga więc utrzymać efekty po okresie intensywnego odchudzania i zapobiega efektowi jo-jo.

Jaka kawa na diecie będzie najlepsza?

To, czy kawa pita na diecie przyniesie wszystkie opisane wyżej korzyści, zależy od tego, jaką wybierzesz i w jakiej formie ją pijesz. Zacznijmy od tej najbardziej popularnej. Czy kawa z mlekiem na diecie jest wskazana? Wiadomo na pewno, że dodatek ten nie wpływa na zawartość kofeiny w kawie. Dotąd nie stwierdzono także jednoznacznie jego oddziaływania na kwas chlorogenowy, czyli przeciwutleniacz.

Jedno z przeprowadzonych w 2010 roku badań (Mathieu Renouf, Cynthia Marmet, Philippe Guy i inni, Nondairy Creamer, but Not Milk, Delays the Appearance of Coffee Phenolic Acid Equivalents in Human Plasma, „The Journal of Nutrition”) wykazało, że po zmieszaniu z kawą pełnego mleka śmietankowego poziom kwasu w osoczu krwi nie uległ zmianie, z kolei słodzona bezmleczna śmietanka zmniejszyła go o ponad 23%.

Rok później zbadano ilość kwasu chlorogenowego wydalanego z moczem po wypiciu kawy z dużą ilością mleka – była ona o 23% niższa. W badaniu jednak wzięło udział zbyt mało osób, nie uznano więc wyników za zasadne. Istnieje jednak ryzyko, że skutkiem dodania mleka do kawy jest zmniejszone wchłanianie tego przeciwutleniacza.

Bezcukrowe espresso – najbardziej dietetyczna kawa

Obiektywnie jednak mleczna kawa w diecie to po prostu więcej kalorii – musisz wziąć po uwagę typ mleka, jakiego używasz oraz jego ilość. Zwracaj uwagę na procentową zawartość tłuszczu i pamiętaj, że mleka roślinne są znacznie bardziej kaloryczne niż mleko krowie! Niezaprzeczalnie to filiżanka espresso będzie najbardziej dietetyczna – zawiera zaledwie ok. 4 kcal! Espresso poprawia także procesy trawienia poprzez zwiększenie wydzielania soku żołądkowego.

 Espresso bez cukru to kwintesencja dietetycznej kawy

Dieta? Wybierz ziarnistą bez dodatku cukru i mleka

Doskonała kawa na diecie to również kawa zielona, która posiada jeszcze więcej polifenoli niż kawa palona. Nie bez znaczenia jest też sposób parzenia ziaren. Zaparzane po turecku lub przygotowane w ekspresie ciśnieniowym znacznie przyspieszają perystaltykę jelit, zapobiegając częstym na dietach odchudzających zaparciom. Jaką więc kawę wybrać? Dietetyk Emilia Kołodziejska podkreśla:

Należy zwrócić szczególną uwagę na to, jaką kawę pijemy. Odchudzaniu sprzyjać może kawa czarna, najlepiej prosto z ekspresu. Dobrze też pić ją bez dodatku cukru, mleka czy pianki. Takie dodatki są kaloryczne i mogą niwelować efekt. Szczególnie polecam arabikę.

 Kawa ziarnista - samodzielnie zmielona jest niezmiennie najwartościowsza

Najlepsza będzie kawa ziarnista, samodzielnie zmielona i przygotowana w domu. Jeśli lubisz kawy delikatne i łagodne oraz szlachetne w smaku, zdecyduj się na arabiki jasno palone. Możesz je zaparzyć metodą przelewową i wtedy wydobędziesz z nich więcej kofeiny, a więc będą miały lepszy „odchudzający” efekt (przykładem takiej kawy jest Darvea Ethiopia Guji Mormora). Natomiast w przypadku miłośników mocnych i wyrazistych smaków świetne okażą się kawy z dodatkiem robusty. Ten gatunek kawy zawiera niemal dwukrotnie więcej kofeiny niż arabika (mieszanki z robustą to np. Darvea Smak Podrózy czy Darvea Aktywny Poranek).

Dr Bob Arnot w książce The Coffee Lover's Diet szczególną uwagę przywiązuje do miejsca pochodzenia ziaren. Zaleca wybór kawy z regionów położonych na dużych wysokościach z wulkaniczną ziemią w pobliżu równika, ponieważ to taka wytwarza najwięcej przeciwutleniaczy. Podium w jego rankingu pt. „Najlepsza kawa na diecie” zajmują następujące kraje: Etiopia, Kenia, Kolumbia i Brazylia (tu sprawdzą się zatem na przykład Darvea Kenia AA, Darvea Columbia Excelso czy Darvea Ethiopia Sidamo).

Kuloodporna kawa w diecie ketogenicznej – czy to działa?

Coraz popularniejsza staje się ostatnio dieta ketogeniczna. Kawa z mlekiem jest w niej wręcz zalecana. Ten sposób na odchudzanie zakłada bowiem spożywanie bardzo dużej ilości tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu, a czasem nawet wykluczeniu węglowodanów. W 2014 roku powstała jej modyfikacja – tzw. dieta kuloodporna, stworzona przez Dave'a Aspreya, który ważył ponad 130 kg i odzyskał piękną sylwetkę, nie przestrzegając żadnej „tradycyjnej” diety. Jak to zrobił?

Podstawą jego sukcesu okazuje się kuloodporna kawa. Na diecie w rodzaju tej, na którą przeszedł, należy spożywać arabikę (koniecznie zmieloną tuż przed zaparzeniem) z niesolonym masłem i olejem MCT – rozpoczęcie dnia od takiego napoju tłumi ponoć apetyt i zwiększa poziom energii.

 Przygotowanie kuloodpornej kawy

Skąd ten pomysł? Asprey zaczerpnął go od Tybetańczyków dodających do swojej herbaty masło i mleko jaków – z tym, że podróżnik wymienił w tym orientalnym napoju wszystkie trzy elementy i zaproponował własną „odchudzającą” mieszankę.

Dotąd żadne badania nie wykazały jednak, by dieta ta była lepsza od innych i bardziej skuteczna. W krótkiej perspektywie może i owszem – diety wysokotłuszczowe powodują szybszą utratę wagi niż diety wysokowęglowodanowe, jednak z czasem różnica w zgubionych kilogramach znika. Jak zatem przy wszystkich skrajnych dietach – trzeba tu po prostu uważać. Kawa kuloodporna na pewno Ci nie zaszkodzi, ale włączenie jej do codziennego jadłospisu wiąże się z koniecznością przestrzegania także innych zaleceń pokarmowych (jej kaloryczność wynosi tyle, co kaloryczność jednego pełnego posiłku!).

Kawa a dieta – wybierz odpowiedni rodzaj, pilnuj odpowiedniej ilości

To nie mit, a fakt, że kawa na diecie nie tylko nie szkodzi, ale wręcz pomaga – zwłaszcza wypita godzinę przed treningiem. Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy szybciej, spożywaj ok. 3–4 filiżanki kawy dziennie (większa ilość może mieć negatywne skutki). Jakiej? Oto, co radzi dietetyk Katarzyna Urbańska:

Kawa bez dodatków dzięki zawartości kofeiny może mieć pozytywny wpływ na proces odchudzania, należy jednak pamiętać, że w utracie wagi ważna jest zbilansowana dieta i zmiana nawyków żywieniowych na całe życie, dlatego też jeśli lubisz kawę z mlekiem, niekoniecznie musisz z niej całkowicie zrezygnować. Zamień mleko np. na takie o zawartości 1,5% tłuszczu i dolicz spożyty napój do całodziennego bilansu kalorycznego.

Kawa bez dodatków dzięki zawartości kofeiny może mieć pozytywny wpływ na proces odchudzania

Jak dowodzą badania, osoba aktywna fizycznie może spalić, pijąc kawę, dodatkowe 150–200 kcal dziennie. Ta sama prowadząca siedzący tryb życia – ok. 100 kcal. Eksperci jednak podkreślają, że czynniki te zależą od wagi, a także charakterystyki organizmu odchudzających się lub dbających o utrzymanie pożądanej sylwetki.

Pamiętaj jednak, że dobroczynne działanie kawy na tym się nie wyczerpuje. Napój ten poprawi również Twoją koncentrację i krążenie, polepszy perystaltykę jelit, a nawet zadziała profilaktycznie wobec cukrzycy typu II i choroby Parkinsona. Wybieraj jednak tę z pewnego źródła, najlepszej jakości i pij ją w odpowiednich ilościach. I co najważniejsze – delektuj się po prostu swoim ukochanym smakiem!